雨宫琴音作品

组合带领“进阶篇”

撰文 李志峰

插图 小 徐

裁剪 保健君

这里所说的“进阶者”，是指依然有永恒带领史的健身者。

关于“进阶者”来说，心肺功能的栽种依然不是主要健身筹算，因此应遴荐以增肌为主的带领组合花样。

关于进阶者来说，一般无氧抗阻力检会(力量检会)要占到65%的带领技艺，为了体表的低脂化，成心于肌肉线条的呈现，还要有35%的有氧带领技艺。

提议一周检会6天，第1到第3天检会，第4天休息，第5～7天叠加第1天到第3天的检会。虽然，同“外行”雷同，每次带领前要进行热身带领，带领后也要进行拉伸带领(精致本体见本刊2024年第8期著作：健身“外行”必看！“组合带领”一周磋磨来了！超精致，照着练起来~)。

底下为环球先容第1天到第3天的精致带领本体。

第1天

重心发展上肢推力，以上肢、三角肌群、背部肌肉力量检会为主，有氧带领为辅。全体带领技艺约1小时。

1.热身(约5分钟)。

2.力量检会(30～40分钟)。

算作一：哑铃肩上伸举(上肢力量闇练)。10～15次为一组，作念3～5组。

检会者保持站姿或坐姿，双手反抓持铃，抬臂屈肘，使哑铃放在肩上，带领时收紧中枢，保持大臂的领会，以肘部为轴进取作念一次伸举，停顿几秒，然后转头原位。

算作二：坐姿弹力带荡舟(背部力量检会)。10～15次为一组，作念3～5组。

检会者借用一根弹力带进行抗阻力的背部肌肉熟悉，检会者领先坐在地板上，双脚并拢并把弹力带固定在脚心处，双臂伸直收拢弹力带的两头，保持上肢的金兰之交，带领时收紧中枢肌群，然后背部肌肉松劝诱力，双手抓住弹力带向腹部拉动，最近距离保持几秒，然后有适度地将弹力带放回到正本姿势。

算作三：杠铃卧推(上肢推力)。10～15次为一组，作念3～5组。

算作四：哑铃推举(上肢推力)。10～15次为一组，作念3～5组。

算作五：俯卧撑(上肢、胸肌)。15～20次为一组，作念3～5组。

3.有氧检会(15～25分钟)。慢跑，可在跑步机或椭圆机上进行。

4.拉伸带领(5～10分钟)。

第2天

重心发展上肢拉力，以背肌、腹肌、中枢肌群力量检会为主，有氧带领为辅。全体带领技艺约1小时。

1.热身(约5分钟)。

2.力量检会(30～40分钟)。

算作一：平板撑持双脚把握开合(中枢肌群)。相持1～3分钟为一组，作念3～5组。

检会者保持平板撑持姿势，带领时收紧中枢，适度躯壳领会，双脚轮流作念把握开合算作，最大化地刺激腹部肌肉。

算作二：卷腹(腹肌)。10～20次为一组，作念3～5组。

算作三：横卧举腿(腹肌)。10～20次为一组，作念3～5组。

3.有氧检会(15～25分钟)。慢跑，可在跑步机或椭圆机上进行。

4.拉伸带领(5～10分钟)。

第3天

重心发展臀腿和下背力量。全体带领技艺约1小时。

1.热身(约5分钟)。

2.力量检会(30～40分钟)。

算作一：深蹲或负重深蹲(下肢、臀部)。10～15次为一组，作念3～5组。

算作二：蛙跳(下肢、臀部、下背部)。10～20次为一组，作念3～5组。

算作三：直膝单腿提踵(下肢)。每侧作念10～15个为一组，作念3～5组。

算作四：弯膝单腿提踵(下肢)。每侧作念10～15个为一组，作念3～5组。

算作五：离心式提踵(下肢)。10～15次为一组，作念3～5组。

双脚前掌踩在台阶上，足跟悬空。脚趾用劲作念提踵算作，然后用10秒技艺逐阵势将足跟降到低于台阶平面。

3.有氧检会(15～25分钟)。慢跑，可在跑步机或椭圆机上进行。有条目者可在动感单车上进行有氧检会，加强下肢检会。

4.拉伸带领(5～10分钟)。

组合带领时的留隐衷项

组合带领不管对外行照旧进阶者来说，皆能取得较好的健死后果。不外，要念念获取更多的健身益处，组合带领的花样不要一成不变，不错确认本人情况庸俗治疗，同期还需要注重以下几点。

01、淌若某一个算作对我方来说难度太大完成不了，那么就坚贞“毁灭它”，不错找我方大约完成的算作来代替。

02、每个算作间休息25～30秒，淌若感到比拟累，不错蔓延休息技艺。带领历程中，淌若感到躯壳不适，那么听躯壳的话，停驻来。

03、拉伸时，以本人景观为主，不要过于追求拉伸感，以免肌肉拉伤。

04、关于任何事情来说，“相持”皆是枢纽，三天打鱼两天晒网无法取得精致后果。

05、不管健身的筹算是什么雨宫琴音作品，皆要保持精致的生涯风俗，包括健康饮食和端正作息。